Hướng dẫn sử dụng "thiền định" giảm căng thẳng lo âu một cách hiệu quả

Ngay cả khi chúng ta đang không rơi vào tình trạng căng thẳng lo âu thì vẫn có thể bị ảnh hưởng về thể chất mà những cảm xúc như lo lắng, bất an gây ra. Trên thực tế, tôi từng quen với “cảm giác căng thẳng” đến mức chấp nhận nó như trạng thái bình thường của mình. Sự chấp nhận này đặc biệt nguy hiểm ở chỗ: Tác hại đối với cơ thể tôi vẫn xảy ra âm thầm và nó có thể đã trở thành mãn tính. Dưới đây là những kỹ thuật thiền định mà tôi đang sử dụng để giảm bớt lo lắng hàng ngày.

1. Tìm thời gian yên tĩnh một mình

Chỉ cần một giờ là điều tuyệt vời, nhưng nếu chỉ có 15 phút thì cũng hãy tận dụng nó. Tắt điện thoại và các thiết bị điện tử để tránh sự gián đoạn. Giảm mức độ ánh sáng và tạo sự cô lập cho chính mình càng nhiều càng tốt. Nếu tiếng ồn bên ngoài chẳng hạn như giao thông gây phân tâm, có thể bật nhạc nhẹ nhàng ở âm lượng nhỏ.

2. Làm cho bản thân cảm thấy thoải mái

Nằm xuống có vẻ hấp dẫn nhưng lại có thể gây nên sự buồn ngủ. Một phần của việc sử dụng thiền để giảm lo lắng bao gồm học cách thực hành chánh niệm và giảm căng thẳng trong khi đang tỉnh táo. Vậy nên, hãy ngồi trên một chiếc ghế thoải mái, hoặc kê một chiếc gối trên giường để thiền. Hãy lựa chọn cách ngồi phù hợp nhất với cơ thể.

3. Thư giãn với từng nhịp thở 

Nhịp thở chậm giúp làm dịu toàn bộ cơ thể của ta. Hít vào từ từ và sâu bằng mũi, giữ hơi thở đó trong giây lát và thở ra bằng miệng. Nếu cảm thấy choáng váng, hãy điều chỉnh cách thở cho đến khi cảm giác đó giảm bớt. Thực hành lấy hơi từ ngực và bụng dưới, còn được gọi là thở bằng cơ hoành.

4. Cân nhắc sử dụng các kỹ thuật hình ảnh hóa

Sau một hoặc hai phút, ta có thể “bị lạc” trong các kế hoạch, lịch trình và những suy nghĩ vụn vặt hiện ra trong tâm trí. Nói một cách đơn giản, đây là những lo lắng. Khi muốn loại bỏ chúng thì đây là lúc việc “hình ảnh hóa” sẽ có ích. Hãy hình dung, tưởng tượng đến bất cứ điều gì giúp ta bình tĩnh. Một hồ nước yên tĩnh, nơi ẩn náu trong rừng hay sóng biển xô bờ theo nhịp thở. Những hình ảnh như vậy có tác dụng lớn giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng vặt vãnh.

5. Làm cách nào để biết thời điểm đã thiền xong?

Ngay cả khi ngồi thẳng, ta vẫn có thể chìm vào giấc ngủ. Sau đó, ta có thể sẽ tỉnh táo trong vòng vài giây hoặc vài phút. Cảm thấy bị “đứng hình” ngay lập tức và thậm chí rơi vào trạng thái “siêu nhận thức”. Đừng chống lại nó. Hãy sống tiếp một ngày như bình thường và thực hiện lại các bước tương tự vào ngày mai. Ngay cả khi ta không ngủ, cơ thể sẽ cho ta biết khi nào nó cần được bảo dưỡng (bằng cách thiền định trong vài phút).

6. Thiền có hướng dẫn để giảm căng thẳng và tăng cường chánh niệm

Đối với người mới bắt đầu thiền, có lẽ điều khả dĩ nhất là thiền có hướng dẫn. Các huấn luyện viên chánh niệm được đào tạo và các chuyên gia về yoga có thể giúp ta thực hiện các bài thiền kéo dài chỉ từ vài phút đến một giờ hoặc hơn. Họ làm như vậy với giọng nói tử tế, âm thanh nhẹ nhàng và thậm chí cả hình ảnh thư giãn để giúp bạn bắt đầu. 

Kết: Đối với cá nhân tôi, thiền định là một trong những công cụ tốt nhất giúp bản thân giảm căng thẳng, đạt được chánh niệm và bắt đầu con đường hướng tới một cuộc sống lành mạnh, hạnh phúc hơn mà không phải lo lắng. Với các bước hướng dẫn này, tôi đã thực hiện một bài thiền cơ bản để giảm mức độ lo lắng của mình. Thực hành thường xuyên, bạn sẽ làm được nhiều điều hơn là giải tỏa căng thẳng một cách đơn thuần.

* Bài viết của Tian Yi chia sẻ tại box Cafe Danner